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注力すべき20%を追及するブログ

# 74 ダイエットにいい運動を考え直す

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ダイエットは継続だ。

挫折しないように、本当に自分に効果のある運動を考え直してみた。

やせるとは

やせる=脂肪細胞が小さくなること

中性脂肪や食事については前回考察した。

痩せる方法

やせるには脂肪細胞内の中性脂肪を取り出すしかない。

血糖値を上げない

糖質制限ダイエットを行えば血糖値が上がらないので体重が減る。

アミノ酸(筋肉から分解したもの)9:脂肪1の割合で体重が減少して行く。

これで痩せるためにはタンパク質をとって激しく、正しい筋トレを行う必要があると思う。

ライザップのような環境と知識が必要なので、個人では無理だと判断。

またリバウンドすると思うので、今回は行いません。

有酸素運動を行う

現実的にジョギングなどの運動をいかに効果的に行うかを考えたい。

脂肪減少の仕組み

中性脂肪を脂肪細胞から取り出すと痩せる。

中性脂肪とは脂肪酸+グリセロールという糖が変化した物質。

有酸素運動は脂肪酸単体を消費する。

  • まず有酸素運動で血液中の脂肪酸を使う
  • そして血液中の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して、脂肪酸を使う
  • 最後に脂肪細胞の中性脂肪を分解して脂肪酸を使う

分解して残ったグリセロールはすぐに使われるのでここでは気にしない。

脂肪燃焼が始まるまでのタイムラグ

よく言われる、脂肪が燃え始めるまでに20分から40分かかるといわれているのは、血液中の脂肪酸を消費しきるまでの時間。

ということは血中に脂肪酸が少ない空腹時なら効果は上がるかと思い確認。

賛否あるが、脂肪の燃焼が20%増えたが筋肉も減少するとの見解があった。

筋肉の減少は、その運動後のプロテイン摂取や食事で補えるらしい。

空腹でジョギング等を行うのはダイエットに効果的か?? | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

 

寝る直前の空腹時のトレーニングにおいては、トレーニング後の食事は寝る前の食事。

それでは今回のダイエットに適さない。

今回の有酸素運動は最後の食事のすぐ後か、朝に行う。

トレーニングメニュー

筋力がつくと、有酸素運動で使うエネルギーが増える。

そして筋力はリバウンドしないための重大な要素。

無酸素運動と有酸素運動の相乗効果を利用するべきで、順番は筋トレの後の有酸素運動。

根拠は筋トレでまず脂肪が分解されるとかいろいろ言われているが、脂肪が分解されるプロセスを考えると時間や個人によって差はあるものの、とりあえずダイエットに効果的な感じはする。

筋トレでは遅筋を鍛える

筋トレは必ず行うとして、どの部位を鍛えるべきか。

まず痩せるためには遅筋を鍛えるらしい。

ダイエットに120%効く遅筋の効率的な鍛え方

また、メニューはフロントブリッジというもの。

ダイエットやダイエット後の体型維持に最適なフロントブリッジ

もう一つの無酸素運動ーダッシュ

このメニューをこなした後は50m程度のダッシュを6本。

今行っていて手ごたえを感じているメニューで、走っているだけだが太もも外側、腹筋、背筋、二の腕の筋肉痛があり、しかも効果が大きい。

走る人の体の使い方によると思うが、自分にはあっている。

有酸素運動

ジョギングでもいいが、しばらくはノルディックウォーキングを行う。