#73 食事面からダイエットを考え直した:「太る」とは?

ダイエットは手を出してみるけど、何に聞いているのかいまいちわからない、実感がないということがありました。
これまでなぜ太るのかということについて考えたことがなく、自分なりに調べてみました。
太るメカニズムを確認すると、それぞれのダイエット法はどの部分を攻めているのかが見えてきます。
 

「太る」とは

中性脂肪

脂肪細胞が血液中から中性脂肪を取り込み肥大
中性脂肪とは脂肪酸+グリセロール

炭水化物が脂肪になるプロセス

・炭水化物をとると血中にブドウ糖が放たれる
・血糖値がボーダーを超える
・筋肉や肝臓にブドウ糖を貯蔵。

ここまでは脂肪にならない。ここからが脂肪になるプロセス。

・余ったブドウ糖がグリセロールに変換
・脂肪酸と結合→中性脂肪になる
・中性脂肪が血液中に放出
・脂肪細胞へ貯蔵

脂肪の蓄積が終わらない

糖は中性脂肪になり、血糖値が下がる→血糖値が下がると上げるよう命令がくる=食欲
寝ているときに脂質、糖質が余っていれば、急速に脂肪になる。

 ダイエット法分類

運動を除いたダイエット法をまとめました。

食事

糖(炭水化物)を食べない:低糖質、炭水化物抜きダイエット
栄養にならないものを食べる:置き換えダイエット(こんにゃくなど)
血糖値が上がらないものを食べる:低GI食品
脂肪酸を控える:動物性の肉を控える
不飽和脂肪酸をとる:魚・オリーブ油をとる
脂肪燃焼効果を上げる物を食べる:L-カルニチン コエンザイムQ10
塩分を控える

時間

脂質、糖質を使い切ってから寝る
食べる時間を一日の連続した8時間以内に収める
満腹感をコントロールする:レプチンは食事を始めてから20分後に働き出す
空腹を感じたらほんの少し(100から300kcal)食べる :一日6食 

効果的なダイエット法を考える

淡々と列挙してしまいました。
たくさんのダイエット法がこのほかにもありますが自分が気になったものを上げています。

今までのダイエットではリバウンドした

経験した中で絶大な効果があったのは糖質制限でした。
それと併用していたのはこんにゃくによる置き換えダイエットです。
こんにゃくを大量に取り、糖質を抑えて満腹感を得ていました。
こんにゃくに飽きたら太りました。なので置き換えはもうやめておきます。
糖質制限は効果があったので使用したいところですが、理想は炭水化物をとれる生活なのでこれも今回はやめておきます。

満腹感をテーマに

今までの経験から、空腹感のあるダイエットはストレスになって続きません。
満腹感がない食事は習慣にはできません。
なので食べるダイエットを考えます。
満腹感をコントロールするため、食事は20分以上かけます。
条件は

  • 低GI食品
  • 魚・オリーブ油をとる
  • ローカロリー
  • 減塩

一品では20分を切るので、2品か3品に分け、一気に作らずに作りながら食べようと思います。

タイミング

寝ている間に脂質、糖質を吸収するのはかなり大きいようなので、それらを使い切ってから寝ることにします。
運動してから寝るか、寝る8時間前から食べないか。悩みどころです。
一生続けるとすれば運動してから寝たほうがいいでしょうか。
食べる時間を一日の連続した8時間以内に収めるというのも最近聞きますが、僕の場合は一日一食で太ったので却下です。
1日6食は、すべての食事を20分かけることはできませんが、朝昼晩以外の間食で100kcal程度に抑える形で取り入れてみます。

結論

減塩、低カロリーの低GI食品、間食にソイジョイやナッツを使用して1日6食を実践します。
 

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